东说念主东说念主齐思吃得健康。因此，好多东说念主不仅暖热食物的种类丝袜，还暖热进食的时辰，比如广为流传的"早上吃苹果是金，中午吃苹果是银"。

最近，一项大领域前瞻性部队连系，就对不同时期吃不填塞脂肪酸含量高的食物的 30000 多名成年东说念主进行了连系。

收尾发现，那些早上吃富含不填塞脂肪酸的食物（植物油、坚果、深海鱼类等）的东说念主群，反而不如晚上吃好。

这和咱们以往的渊博剖析有所各别。一直以来，"早吃好、午吃饱、晚吃少"齐是备受注意的三餐理念，而这个连系收尾却似乎和其违反。

连系截图

今天咱们就来好好聊一聊不填塞脂肪酸，望望哪些含量高？是不是确切更合乎晚上吃？

不填塞脂肪酸含量高的食物

更合乎晚上吃？

最初，这项连系成绩了多项连系收尾。其中之一等于：

在晚上摄入更多的不填塞脂肪酸的东说念主群，全因亏蚀风险光显裁汰（12%~19%），心血管疾病亏蚀率也有着落趋势；

在早餐中摄入更多不填塞脂肪酸的东说念主群，其全因亏蚀风险、心血管疾病亏蚀风险却有权贵加多（30% 阁下）。

不外，群众对于这个论断无用太放在心上。

一方面，连系者在文中明确指出，"不管早上如故晚上，总的来说，每天摄入较多不填塞脂肪酸对于裁汰全因亏蚀率、心血管疾病的患病和亏蚀风险齐是故意的。"

另一方面，连系者也指示，探询中早餐时摄入较多不填塞脂肪酸的东说念主群，常常受西席进度、收入和膳食补充剂摄入量的水平齐较低。这意味着，他们之是以全因亏蚀率比晚上吃不填塞脂肪酸较多的东说念主群更高，可能也受到了自己贫瘠健康生涯理念和看成、生涯样式不科学等身分的影响。

截图来自文件内容

其次，以我国饮食民风来说，传统早餐常常相对清淡，以富含碳水化合物的包子、大饼、馒头、面条（米粉）等搭配小菜、鸡蛋等；年青东说念主的早餐追求方便，多数弃取面包、鸡蛋、牛奶，搭配极少清新生果。这两种类型的早餐，总得来说不填塞脂肪酸摄入量齐不会太大。

是以，大部分东说念主齐可以宽解了。毕竟在咱们的饮食民风下，不太容易出现早餐摄入多半不填塞脂肪酸的情况。

不填塞脂肪酸，好多东说念主没吃够

那为什么不填塞脂肪酸为什么这样受暖热，就连什么时候吃齐值得连系商酌呢？

不填塞脂肪酸最初是东说念主类助长发育必备的养分素，像 DHA 等于视网膜等神经细胞膜的磷脂的病笃构成部分，对视觉神经细胞的发育，和视觉功能重视具有病笃作用。同期，DHA 如故大脑神经细胞发育弗成贫瘠的养分物资。

依然有特别多的连系标明，多不填塞脂肪酸和单不填塞脂肪酸齐大略鼎新血脂代谢，裁汰胆固醇、甘油三酯水平，减少动脉粥样硬化的风险，同期还能扼制血小板的凝合，裁汰血液众多度，防护血栓形成。在防护高血脂、心脑血管疾病方面发挥着病笃作用。另外，频年来一些连系发现不填塞脂肪酸在鼎新免疫细胞功能、减少炎症响应方面也有可以的后果。

屡次被评为"全球最健康饮食模式"的地中海饮食，其权贵特质等于富含不填塞脂肪酸。地中海饮食中既有特别丰富的深海鱼、贝类等海鲜，以及各式坚果，还很可爱用橄榄油。橄榄油不仅可以用来拌沙拉、炒菜和煎烤（高温烹饪平凡用高超橄榄油），还可以用来烘焙和腌制，以至可以径直食用，蘸面包或者作念拌着酸奶食用。

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但字据《中国住户 20 年间食物脂肪酸摄入量探询分析》过甚他对于中国不同地区膳食脂质模式的连系收尾袒露，我国住户饮食中填塞脂肪酸摄入量呈权贵上涨趋势，单不填塞脂肪酸和多不填塞脂肪酸摄入比例着落，尤其是 DHA 和 EPA 摄入量南朔方均较低。

总体来看，我国住户填塞脂肪酸、单不填塞脂肪酸、多不填塞脂肪酸的摄入比例并隔离理，并且好多东说念主齐没吃够不填塞脂肪酸。

不填塞脂肪酸，到底该奈何吃？

说到这，可能会有东说念主忍不住思要对照我方的饮食民风了。常见食物中有不少富含不填塞脂肪酸，最主要的有以下几类：

1

最常见，烹饪油

烹饪油是最常见的不填塞脂肪酸着手，各式植物油中均含有丰富的不填塞脂肪酸，仅仅种类有所各别。

如橄榄油富含单不填塞脂肪酸（油酸）；亚麻籽油、茶油富含 Omega-3 多不填塞脂肪酸；而菜籽油、葵花籽油、大豆油和花生油中既有单不填塞脂肪酸（油酸），也有多不填塞脂肪酸（亚油酸、亚麻酸等）；玉米油中亚油酸的含量很高。

2

最好意思味，深海鱼

海鲜的味说念奥妙，并且不少深海鱼中含有特别丰富的不填塞脂肪酸，如三文鱼、金枪鱼、沙丁鱼、鳟鱼等；贻贝、扇贝、牡蛎等贝类也含有一定量的多不填塞脂肪酸。

这些深海鱼和贝类所含的不填塞脂肪酸多以 Omega-3 多不填塞脂肪酸为主，DHA、EPA 含量很高。这两种多不填塞脂肪酸具有鼎新血脂、改善血液轮回、裁汰血液众多度、抗炎抗氧化等作用，对于防护心血管疾病、保护心血管健康具有多方面的积极爱慕爱慕。

3

最方便，坚果

坚果之是以成为一种很流行的健康零食，和其不填塞脂肪酸含量高有密切干系。

像是核桃中亚麻酸和亚油酸的比例就较高，榛子、杏仁中单不填塞脂肪酸的比例较高，欢叫果中单不填塞脂肪酸比例偏高，而碧根果、腰果、花生中的单、多不填塞脂肪酸相对平衡。

既然，没吃够不填塞脂肪酸，那就要用力补充不填塞脂肪酸吗？固然也不是！

要提醒群众的是，即便不填塞脂肪酸的食物更好，相通要正经收尾摄入量、正确弃取烹饪样式。

不填塞脂肪酸本色上亦然脂肪，摄入过量时就会影响健康。要是莫得聘请低油低盐的烹饪样式，那就更容易形成热量和脂肪摄入超标。思象一下，把海鱼、贝类刷上厚厚的油，再撒上重重的调料，作念成小烧烤，可口是可口了，但也确切摄入了更多盐、油以及烧烤带来的致癌物。

思更好地得到不填塞脂肪酸带来的益处，有条款的情况下，可以弃取早餐安排一小把原味坚果（带壳的量）、午餐吃块清蒸海鱼、晚餐来盘水煮贝类，空口吃就很鲜好意思。

其实，科学连系论断再多，健康饮食的奥义耐久离不开最朴素的底层逻辑：食物千般化、三餐分派好、清淡少油盐、饭吃八分饱。祝群众每一餐齐吃得欢叫健康呀！

参考文件

[ 1 ] Gao J， Li C， Chen H， Li Z-H， You F-F， Song W-Q， Zhong W-F， Chen P-L， Yang J， Huang Q-M， et al. Effect of Meal-Timing on the Association of Unsaturated Fatty Acids with All-Cause and Cardiovascular Mortality among Adults: A Prospective Cohort Study with 10-Year Follow-Up.   Nutrients. 2024; 16 ( 13 ) :2071.

[ 2 ] O'Mahoney LL， Matu J， Price OJ， Birch KM， Ajjan RA， Farrar D， Tapp R， West DJ， Deighton K， Campbell MD. Omega-3 polyunsaturated fatty acids favourably modulate cardiometabolic biomarkers in type 2 diabetes: a meta-analysis and meta-regression of randomized controlled trials. Cardiovasc Diabetol. 2018 Jul 7;17 ( 1 ) :98.  

[ 3 ] Chanda W ， Joseph T P ， Guo X F ，et al.Effectiveness of omega-3 polyunsaturated fatty acids against microbial pathogens [ J ] .Journal of Zhejiang University. Science. B， 2018， 19 ( 4 ) .

[ 4 ] 邓泽元 ， 周潇奇 ， 黄玉华 ， 等 . 中国住户 20 年间食物脂肪酸摄入量探询分析 [ J ] . 食物与生物时刻学报 ， 2008， 27 ( 1 ) :13.

[ 5 ] 张坚 ， 王春荣 ， 高俊全 ， 等 . 中国不同地区膳食脂质模式的连系 [ C ] // 养分健康新不雅察（第十六期）：必需脂肪酸专题 .2002.

规划制作

作家丨王璐 中国注册养分师

审核丨张宇   中国疾病防护收尾中心 连系员 / 博士 国度健康科普巨匠

规划丨一诺

责编丨一诺

审校丨徐来、林林

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